A Gombáról
Pozitív hatás
A gomba roppant egészséges élelmiszer. Miért egészséges a csiperkegomba? Milyen előnyei vannak a fogyasztásának, miért jó, ha rendszeresen fogyasztjuk?
A csiperkegomba a mindennapos táplálkozás egyik legfontosabb eleme kellene, hogy legyen. Beltartalmi mutatói alapján számos gyakrabban fogyasztott zöldséggel, gyümölccsel felveszi a versenyt.
Egy adag (100 g) csiperkegomba gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt (0 g), szénhidrát tartalma elenyésző (3 g), alacsony a glikémiás indexe (GI:2), alacsony a kalóriatartalma (15 kcal), magas a rosttartalma (1 g), ellenbenmikroelemekben igen gazdag. Íme néhány alapvető anyag, ami megtalálható a csiperkében: az összes B vitamin, D, vitamin, magnézium, folsav, C vitamin, vas, foszfor, cink, kálium, réz, szelén, mangán.
A gombák nagy pozitívuma, hogy nagyon dúsak tápanyagokban és a cukorbetegek diétájába szinte korlátlanul beilleszthető, a vércukorszint beállításában hasznos segítség lehet. Fogyókúrázók számára az alacsony energiatartalom lehet előnyös.
A csiperkéről elmondható, hogy makroelem tartalma közepes, ám a kálium jelentős mennyiségben dúsul fel benne (46-49000 mg/kg). Foszfortartalma szintén említésre méltó, egy kilogramm friss csiperkében körülbelül 10300 milligramm fordul elő! Mivel ez a két elem nagy mennyiségben, nátrium viszont csekély mértékben van benne, fogyasztása minden korosztálynak javasolt. A mikroelemek (vas, cink, mangán, bór) a termesztett csiperkében kis mennyiségben fordulnak elő, hiszen a termesztőközegként használt komposztban kis mennyiségben vannak ezek az elemek. Ám 10 dekagramm csiperke elfogyasztása fedezi egy felnőtt ember napi szelén fogyasztásának felét.
A gombákban az alábbi anyagok találhatók nagy mennyiségben:
- B vitamin az egészséges bőrért
- Foszfor a fogak és a csontok egészségéért
- Kálium a normális vérnyomás fenntartásáért
- Vas az egészséges vérképzésért
- Szelén, az egyik legfontosabb antioxidáns
Antioxidánsokban gazdag
Ismert, hogy az emberi szervezetben a sejtek roncsolásával a szabadgyökök kóros elváltozásokat, megbetegedéseket, daganatokat okoznak. A szabadgyökök aktív, agresszív anyagok, melyek egyrészt az anyagcsere során is keletkeznek, képződésüket azonban a környezetszennyezés, a dohányzás, az alkohol nagymértékben fokozzák. Ellenük a kutatások szerint leginkább antioxidánsokkal lehet harcolni. A legismertebb antioxidánsok bizonyos vitaminok és különböző élénk színű anyagok, melyeket pl. piros gyümölcsökben találunk meg. A gyümölcsökön túl a gombák általánosságban nagyon gazdagok antioxidánsokban, így a gombákat rendszeresen fogyasztva sokat tehetünk a szervezetünkért. A csiperkegomba, mint a legnagyobb mennyiségben termesztett gomba kifejezetten sok antioxidánst tartalmaz, sokkal többet, mint némelyik sokkal egészségesebbnek tartott zöldség.
Az egyik ilyen fontos antioxidáns a gombában a szelén. A termesztett csiperkegomba fajtákat kifejezetten nagy szeléntartalom jellemzi: 100g csiperkegombában 10μg szelén található, ezzel biztosíthatjuk egy átlagos felnőtt napi szelénszükségletének 10%-át. A szelén elősegíti a sejt védelmét a szabad gyökök okozta egyes károsító hatásokkal szemben, hátráltatja az öregedést, erősíti az immunrendszert és a hormonháztartást, illetve a szívműködésre is pozitív hatással van. A krónikus szelénhiány különböző súlyos betegségek kialakulását idézi elő. Gyakoriak a szelénhiányos embereknél a különböző szív- és érrendszeri megbetegedések, érelmeszesedés, csökkent védekező képesség a kórokozók ellen, de szerepet játszik a cukorbetegség és az ízületi gyulladás kialakulásában is.A csiperkegombában legnagyobb mennyiségben az ergothionein nevű antioxidáns fordul elő. Korábban úgy gondolták, hogy ennek az anyagnak a legfontosabb forrása a csirkemáj és a búzacsíra.
A csiperkegombában négyszer akkora mennyiségben található ergothionein, mint a csirkemájban és tizenkétszer több, mint a búzacsírában. A nagy, nyílott kalapú barna csiperkében, a portobello gombában még nagyobb mennyiségben található, de a shiitake is jelentős ergothionein forrás. Az ergothionein erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, így a gombák rendszeres fogyasztása csökkentheti több krónikus betegség kialakulásának esélyét. Ez a hatóanyag hatékony ellenszere a különböző rákbetegségeknek, de vírusellenes, vérnyomás csökkentő és vércukorszint szabályzó hatása is ismert. Ennek az antioxidánsnak nagy előnye, hogy főzés hatására sem bomlik, így a gombával készült ételek is legalább annyira értékesek, mint a nyersen fogyasztott gomba.
A csiperkegomba antioxidáns hatását tovább erősítik különböző hasznos molekulák, anyagok: tokoferolok, flavonoidok, karotinoidok.
Miért egészséges?
Mindenekelőtt tisztázni kell, hogy a gomba nem zöldségnövény, de nem is gyümölcs és még csak nem is állat. Ennek köszönhető, hogy étkezési értéke, beltartalma, összetevői alapvetően különböznek minden más friss élelmiszertől. Az átlagember leginkább különlegességként, ritkán fogyaszt gombát, pedig bármely étrendnek hasznos eleme lehet és energiaszegény jellegén túl számos étkezési előnnyel is bír. A legfrissebb kutatások szerint a napi legalább egyszeri gombafogyasztás kedvező hatással van koleszterin szintjére, az immunrendszerre és amellett hogy számos alapvető vitamint és ásványi anyagot biztosít a szervezetnek, alacsony kalóriatartalmával segít az egészséges testsúly megőrzésében.
A modern gasztronómia megállapította, hogy a gomba természetes glutamát tartalmának köszönhetően képes a japán kutatók által felfedezett ötödik íz, az „umami” kialakítására. E tulajdonság hatására a gombával készülő ételekhez kevesebb sót kell adni. Az alacsony sóbevitel csökkenti a szív- és érrendszeri megbetegedések kockázatát.
A gomba nagyon alacsony kalóriatartalmú, koleszterinmentes és gyakorlatilag semmilyen zsírt nem tartalmaz. A zöldségekkel összehasonlítva sokkal több fehérjét tartalmaz, szénhidrát összetétele pedig a paradicsoméhoz hasonló.
100g csiperkegombában megtalálható összetevők:
Vásárlási, felhasználás tippek
Ma már különböző ételekhez különböző termesztett gombák állnak a vásárlók rendelkezésére. Természetesen mindegyik más-más célra javasolt, hiszen méretében, ízvilágában eltérőek lehetnek.
A legfontosabb, hogy a megvásárlásra kerülő gomba legyen friss, a felszíne száraz, egységes színű, nedvességtől és barna foltoktól mentes. A friss csiperkegomba kemény, kalapja vakítóan fehér, – vagy ha barna csiperkéről van szó – halványbarna, selymes fényű. Ha a gomba között parányi fekete földdarabokat találunk, attól nem kell megijedni, csak a takaróföld került a gombák közé, ami szedéskor szinte elkerülhetetlen, a takaróföld darabkák egy gyors mosással, vagy óvatos tisztítással eltávolíthatóak.
Ha nem használjuk fel azonnal a gombát, akkor tároljuk hűvös (2-10°C), száraz helyen, lehetőleg papírzacskóban. A papírzacskóban tárolt gomba könnyebben lélegzik, nem párásodik be és tovább megőrzi minőségét. Lehetőleg a vásárlást követően 2-3 napon belül készítsük el, hogy megelőzzük a romlását.
A csiperkegombát hámozni nem szükséges. A tisztítására a legjobb egy száraz konyhai kefe, vagy egy puha törlőrongy. A gomba felszínét folyó vízben gyorsan mossuk meg, távolítsuk el róla az esetleges takaróföld darabokat, majd konyhai papírtörlővel töröljük szárazra. Semmiképp se áztassuk vízbe, mert a gomba felveszi a vizet megpuhul, megbarnul.
